Cara Tepat Melakukan Gerakan Pemanasan Agar Tidak Cedera Saat Olahraga

Sebelum olahraga kalian harus menjalankan pemanasan lebih dahulu agar otot tidak udah tegang, mengalami kram dan yang lebih berbahaya, jaringan tubuh jadi rusak. Terkait dengan hal ini, ada beberapa gerakan penting yang harus dilakukan terhadap semua bagian tubuh.   

1. Kepala

Sebagai pemanasan pertama, gerakan leher sesuai arah seperti jarum jam selama 8 detik. Kemudian lakukan gerakan berlawanan dalam hitungan yang sama. Hal ini bisa membuat otak, jantung, beserta sistem penyerapan oksigen dapat bekerja dan berjalan lebih lancar. 

2. Pinggang

Memutar pinggang dapat kalian lakukan dengan cara meregangkan kaki sesuai arah pundak, kemudian putar ke kanan sebanyak 8 hitungan. Setelah itu lanjutkan dengan gerakan dan hitungan yang sama dengan terbalik.  

3. Lutut

Setelah pinggang, lutut juga harus kalian putar dengan cara dirapatkan lebih dulu lalu digoyang ke kanan dan kiri, masing-masing sebanyak 8 detik atau 8 hitungan.  

4. Bahu

Pemanasan berikutnya adalah bahu. Pegang pundak memakai tangan kemudian putar ke depan dan belakang. Hitungannya tetap sama, 8 detik atau delapan hitungan. 

5. Lengan Tangan

Lanjut ke lengan tangan gerakannya mirip dengan kincir angin, yaitu memutar ke kiri dan kanan hingga 8 hitungan. Ingat, jangan terlalu cepat melakukan gerakan ini agar tidak menimbulkan rasa ngilu pada sendi.  

6. Pergelangan Paha

Pemanasan untuk pergelangan paha bisa kalian lakukan dengan cara melebarkan jarak kaki dan pangkukan di salah salah satu paha baik kiri atau kanan.  

7. Pergelangan Kaki

Kemudian untuk pergelangan kaki, angkat lebih dahulu kaki kalian kemudian gerakan ke kiri dan kanan menggunakan tangan. Pemanasan ini bertujuan untuk menjaga agar kaki, paha, dan tumit tetap lentur. 

8. Pergelangan Tangan

Pemanasan pergelangan tangan sangat berguna untuk mengurangi risiko olahraga pull up, sit up, push up, dan plank. Lipat tangan ke arah berlawanan secara berlawanan dan tekan perlahan menggunakan tangan lainnya. 

9. Meluruskan Kaki 

Tujuan pemanasan yang satu ini adalah untuk menguatkan otot paha dan pergelangan kaki, terutama saat olahraga lari marathon. Dalam kegiatan ini, otot-otot pada bagian tersebut akan menjadi tumpuan tubuh. 

10. Menekuk Tubuh ke Arah Depan

Menekuk tubuh depan hampir sama dengan gerakan meluruskan kaki. Namun setelah lurus pada masing-masing sisi, harus kalian tekuk ke arah depan menggunakan tangan yang diluruskan.  

11. Gerakan Torso

Tujuan pemanasan torso adalah membuat otot pinggang jadi lebih fleksibel. Caranya, bungkukan tubuh ke depan hingga 90 derajat dan kaki beserta lutut harus tetap lurus. Kemudian gerakan tubuh ke kiri dan kanan, masing-masing sebanyak 8 hitungan.  

12. Mengangkat Sambil memutar Kaki  

Dalam pemanasan terakhir ini, tekuk lutut dan angkat kaki ke arah depan, lalu tahan dengan tangan selama 8 detik dan lakukan secara bergantian.  

Tidak petunjuk di atas harus kalian laksanakan. Sesuaikan jenis olahraga serta bagian tubuh mana saja yang paling sering bergerak. Kendati demikian jika ingin mengurangi risiko cedera secara optimal, sebaiknya tetap melakukan semua pemanasan tersebut.